수면은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하지만 오늘날 많은 사람이, 스트레스와 바쁜 일정 등으로 인해 잠을 깊이 자는 데 어려움을 겪고 있습니다. 이번 글에서는 숙면 취하는 간단한 방법으로 수면의 질을 개선하고 개운하게 일어날 수 있는 몇 가지 효과적인 팁을 살펴보겠습니다.
숙면 취하는 조건
- 일관된 수면
같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 일관된 수면을 유지하는 우리 몸 내부 시계를 조절하는 데 중요한 역할을 하며 숙면 취하는 데 필수적입니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력해야 하며 우리 몸이 인지하도록 하여 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 편안한 취침
잠자리에 들 때 편안하고 진정이 잘 되는 시간을 찾으면 몸에 긴장을 풀고 수면을 준비할 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 또한, 책 읽기, 따뜻한 목욕, 명상 등은, 바쁜 하루에서 심신을 이완시켜 주고 잠으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수면 환경 조성
수면 환경이 휴식에 도움이 되도록 해야 합니다. 침실을 시원하고 조용하게 하며 어둡게 유지하여 수면을 방해할 수 있는 방해 요소를 제거해야 합니다. 또한, 편안한 매트리스와 베개도 수면의 질을 크게 높일 수 있습니다.
수면에 도움이 되는 방법
수면을 방해하는, 스마트폰, 태블릿, 노트북을 손이 닿지 않는 곳에 두면 사용하려는 유혹을 예방하고 보다 편안한 수면 환경을 조성할 수 있으며 숙면을 취하고 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
- 취침 전 화면 제한
전자기기에서 화면을 보면 방출되는 청색광이 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 수면의 질을 개선하려면 취침 전 최소 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청을 피해야 합니다.
- 카페인과 수분 조절
취침 시간에 가까운 과식과 카페인은 수면 패턴을 방해할 수 있으므로, 자기 전에 배가 고프면 가벼운 간식으로 먹어야 합니다. 또한, 잠자기 전에 수분을 섭취하면 화장실을 가기 위해 일어날 가능성이 커지고 숙면을 방해할 수 있습니다.
- 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동과 운동은 숙면을 촉진할 수 있지만 적절한 시간에 하는 것이 중요합니다. 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있으므로 피해야 합니다. 대신, 이른 아침에 운동하면 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스 관리
만성적인 스트레스와 불안은 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 취침 전에 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 요가, 심호흡 운동 등은 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
- 낮잠 억제
짧은 낮잠은 피로 해소에 도움이 되지만, 낮에 길고 불규칙한 잠은 야간 수면을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 자야 한다면 최대 20~30분 이내로 유지하고 취침 시간에 너무 가깝게 자지 않도록 해야 합니다.
- 편안한 잠옷
편안한 잠옷을 입으면 수면의 질을 높이는 데 도움이될 수 있습니다. 자는 동안 불편함이나 과열을 일으키지 않는 통기성 있고 헐렁한 잠옷으로 입는 것이 좋습니다.
- 알코올과 니코틴
일반적인 생각과는 달리 알코올과 니코틴은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 처음에는 졸릴 수 있지만, 단편적이고 숙면을 방화하며 덜 회복적인 수면으로 이어질 수 있습니다.