건강검진에서 간수치(AST, ALT)가 높게 나와 걱정이신가요? 간세포 손상의 원인을 분석하고, 약 없이도 수치를 정상 범위로 빠르게 되돌릴 수 있는 5가지 음식을 추천합니다.
현대인의 식습관과 생활 패턴은 우리 몸의 가장 큰 화학 공장인 ‘간’을 끊임없이 위협하고 있습니다. 건강검진 결과표를 받아들고 AST와 ALT 수치 옆에 찍힌 ‘주의’ 또는 ‘위험’ 표시를 보고 당황하신 적이 있으신가요?
간은 ‘침묵의 장기’라고 불릴 만큼 70% 이상 손상되기 전까지는 뚜렷한 자각 증상이 없는 것이 특징입니다. 그렇기 때문에 수치상으로 이상 신호가 발견되었을 때 즉각적이고 적극적인 관리가 필수적입니다.
간수치(AST, ALT) 높은 이유와 5가지 음식
우리가 흔히 말하는 ‘간수치’는 간세포 내에 존재하는 효소의 혈중 농도를 의미합니다. 건강한 상태에서는 이 효소들이 간세포 내부에 머물러 대사 작용을 돕지만, 간세포가 염증이나 물리적 충격, 독성 물질에 의해 파괴되면 세포막이 터지면서 혈액으로 흘러나오게 됩니다.
혈액 검사에서 AST와 ALT 수치가 높다는 것은 현재 간세포가 파괴되고 있다는 직접적인 증거입니다. 피로감과 소화불량이 계속된다면 간수치를 의심해야 합니다.
간수치 AST와 ALT 의미
많은 분들이 AST와 ALT를 혼동하거나 단순히 숫자로만 인식합니다. 하지만 이 두 효소는 분포와 의미하는 바가 조금 다릅니다.
AST는 간뿐만 아니라 심장, 근육, 뇌, 신장 등 다양한 장기에 분포합니다. 반면 ALT는 주로 간세포 내에 존재하기 때문에 간 손상을 판단하는 데 있어 AST보다 더 특이적이고 중요한 지표로 활용됩니다.
예를 들어, 격렬한 근력 운동 후에는 근육 손상으로 인해 AST가 상승할 수 있지만, ALT가 동반 상승했다면 이는 명백한 간의 문제를 나타냅다.
일반적으로 정상 범위는 0~40 IU/L로 보지만, 이는 절대적인 기준은 아닙니다. 40 이하라도 지속적으로 상승 추세에 있거나, 비만, 당뇨 등 대사 증후군이 있는 경우에는 안심할 수 없습니다.
특히 알코올성 간 질환에서는 AST가 ALT보다 높게 나타나는 경향이 있으며(AST:ALT 비율 > 2:1), 비알코올성 지방간에서는 ALT가 더 높게 나타나는 경향이 있습니다.
| 구분 | 수치 범위 (IU/L) | 상태 분석 | 권장 행동 지침 |
|---|---|---|---|
| 정상 | 0 ~ 40 | 간 기능이 원활 | 현 상태 유지를 위한 규칙적 식습관 지속 |
| 경계 | 41 ~ 80 | 간세포 손상, 지방간 | 음주 중단, 체중 감량, 추가 정보 확인 및 식단 조절 시작 |
| 경증 상승 | 81 ~ 200 | 간염, 알코올성 간질환 | 즉시 병원 방문, 정밀 검사(초음파 등) 요망 |
| 중증 상승 | 200 ~ 400 | 급성 간염 또는 간 독성 | 절대 안정 및 전문의의 약물 치료 필수 |
| 위험 | 400 이상 | 전격성 간염, 간괴사 등 | 즉각적인 입원 치료 및 집중 케어 필요 |
간수치가 높아지는 주요 원인
간수치를 낮추기 위해서는 원인을 정확히 알아야 하며, 가장 흔한 원인은 단연코 ‘지방간’입니다. 과거에는 과도한 음주로 인한 알코올성 지방간이 주를 이뤘으나, 최근에는 서구화된 식습관으로 인한 비알코올성 지방간(NAFLD) 환자가 급증하고 있습니다.
탄수화물과 당분의 과다 섭취는 간에 중성지방 형태로 축적되어 간세포를 풍선처럼 부풀게 하고 염증을 유발합니다. 또한, 무분별한 건강기능식품의 오남용, 진통제(아세트아미노펜 등)의 장기 복용, 그리고 B형, C형 간염 바이러스도 주요 원인입니다.
특히 만성 바이러스성 간염은 간암으로 진행될 확률이 높으므로, 질병관리청(KDCA)의 예방접종 가이드를 참고하여 항체 여부를 확인해야 합니다.
간수치를 정상화하는 5가지 음식
약물 치료는 증상을 완화하지만, 근본적인 간세포 재생과 체질 개선은 오직 ‘음식’을 통해서만 가능합니다. 다음은 수많은 임상 연구를 통해 간 기능 개선 효과가 입증된 5가지 음식입니다.
브로콜리와 양배추
브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등 십자화과 채소는 간 해독의 제왕입니다. 이들 채소에는 ‘설포라판(Sulforaphane)’과 ‘인돌-3-카비놀’이라는 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.
이 성분들은 간에서 해독 효소의 생성을 촉진하여 독소를 배출하는 2단계 해독 과정을 돕습니다. 연구에 따르면 브로콜리 추출물을 꾸준히 섭취한 그룹에서 간 지방 축적이 억제되고 간암 발생 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
섭취 시에는 영양소 파괴를 최소화하기 위해 끓는 물에 데치기보다 5분 이내로 찜기에 찌는 것이 좋습니다.
(2) 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선
연어, 고등어, 정어리와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산의 보고입니다. 오메가-3는 간의 염증 반응을 억제하고 중성지방 수치를 획기적으로 낮춰줍니다.
비알코올성 지방간 환자를 대상으로 한 메타 분석 결과, 오메가-3 보충은 간의 지방 함량을 줄이고 AST/ALT 수치를 유의미하게 개선했습니다.
주 2~3회 구이나 조림 형태로 섭취하는 것을 권장하며, 튀김보다는 찜 요리가 간에 부담을 덜 줍니다.
하루 2~3잔의 블랙 커피
커피는 간 건강에 가장 유익한 음료 중 하나로 꼽힙니다. 다수의 역학 조사에서 커피 섭취는 간 효소 수치 감소, 간경변 진행 억제, 심지어 간암 예방 효과까지 있는 것으로 밝혀졌습니다.
커피에 함유된 카페인과 다양한 폴리페놀 성분이 간의 섬유화를 막고 항산화 작용을 하기 때문입니다. 단, 여기서 말하는 커피는 설탕과 프림이 없는 ‘블랙 커피’를 의미합니다.
믹스 커피는 오히려 당분 섭취를 늘려 지방간을 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.
호두와 견과류
호두는 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부하여 간이 암모니아를 제거하는 것을 돕습니다. 또한 글루타치온과 오메가-3 지방산도 다량 함유되어 있어 간의 자연적인 해독 과정을 지원합니다.
다만 견과류는 칼로리가 높으므로 하루 한 줌(약 28g) 정도로 섭취량을 조절해야 합니다. 꾸준한 견과류 섭취는 대사 증후군 예방에도 탁월한 효과가 있어 전반적인 건강 관리에 필수적입니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
지중해식 식단의 핵심인 올리브 오일은 간에 축적된 지방을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 데 탁월합니다. 올리브 오일에 풍부한 올레산(단일불포화지방산)은 산화 스트레스를 줄여 간세포를 보호합니다.
아침 공복에 한 스푼을 섭취하거나 샐러드 드레싱으로 활용하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 시중의 저가 혼합유가 아닌 냉압착 방식의 ‘엑스트라 버진’ 등급을 선택하는 것이 중요합니다.
| 요일 | 아침 (해독 위주) | 점심 (에너지 공급) | 저녁 (재생 및 휴식) |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 브로콜리 사과 주스, 삶은 계란 | 현미밥, 고등어 구이, 시금치 나물 | 연두부 샐러드 (올리브유 드레싱) |
| 수요일 | 오트밀 죽, 견과류 한 줌 | 잡곡밥, 닭가슴살 야채 볶음 | 찐 양배추쌈, 된장찌개 (저염) |
| 금요일 | 그릭 요거트, 블루베리 | 비빔밥 (나물 위주, 고추장 적게) | 연어 스테이크, 아스파라거스 구이 |
생활습관 개선
식단만으로는 부족합니다. 간은 우리가 잠든 사이에 가장 활발하게 재생 활동을 합니다. 따라서 하루 7시간 이상의 질 높은 수면은 필수입니다.
또한, 유산소 운동은 간에 쌓인 내장 지방을 태우는 가장 효과적인 방법입니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 운동(빠르게 걷기, 수영 등)을 실천하십시오.
식품 섭취 시 안전성이 우려된다면 식품안전나라에서 해당 식재료 정보를 교차 검증하는 습관을 들이세요.
마치며
간수치를 낮추는 것은 단기간의 이벤트가 아닌 평생의 습관이 되어야 합니다. 오늘 소개한 5가지 식단을 일상에 자연스럽게 녹여내고, 불필요한 약물과 알코올을 멀리한다면 여러분의 간은 놀라운 회복력으로 보답할 것입니다.
침묵하던 간이 비명을 지르기 전에, 지금 바로 작은 변화를 시작하십시오. 여러분의 건강한 삶을 위한 여정에 GYRHK가 언제나 함께하겠습니다.